Названо лучшее время завтрака для похудения
- 20.07.2025, 9:32
Делайте это вовремя.
Многие, наверное, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. И эксперты соглашаются, что в большинстве случаев немного завтрака лучше, чем его отсутствие, пишет nv.ua.
Это потому, что пропуск связан с повышенным риском ожирения, инсулинорезистентности и метаболического синдрома. Но имеет ли значение, когда мы завтракаем?
Новые исследования показывают, что время приема пищи важно, особенно для похудения. Прием в начале дня способствует большей потере веса, даже при условии того же ежедневного потребления калорий.
Почему важно завтракать для похудения
Ранний прием пищи в течение дня естественно согласуется с вашим циркадным ритмом, внутренними часами организма, которые регулируют цикл сна и бодрствования, высвобождение гормонов и метаболизм. Другими словами, наш организм эффективнее переваривает пищу и сжигает калории раньше, чем во второй половине дня.
Это имеет смысл, если подумать: еда обеспечивает топливом, и эта энергия нужна вам, когда вы не спите днем, а не когда спите ночью. Фактически, исследования показывают, что позднее употребление пищи связано с увеличением веса и повышенным риском хронических заболеваний, таких как диабет.
Но когда нам следует завтракать? Нет точного времени, поскольку это может зависеть от человека и его типичного графика. Однако, очевидно, что употребление чего-то имеет значение, поскольку исследования показывают связь между ранним употреблением пищи и большей потерей веса.
Подождите с завтраком не менее 12 часов после предыдущего приема пищи. Возьмите это как хорошую отправную точку, благодаря метаболическим преимуществам ночного голодания. Например, если вы поужинали в 19:00, то ваш завтрак будет в 7:00 или позже.
Есть одно исследование, которое выявило связь между оптимальным временем для завтрака и потерей веса. Результаты показали, что завтрак между 6:45 и 7:30 утра привел к большей потере веса в течение 12 недель по сравнению с завтраком между 8:10 и 9:10 утра. Предостережение: это было одно исследование. Нужно провести больше, чтобы подтвердить эти выводы.
Другие преимущества завтрака
Поддерживает краткосрочную и долгосрочную функцию мозга
Завтрак может защитить ваш мозг от возрастного когнитивного спада. Недавнее исследование проводило когнитивные тесты для более 850 взрослых каждые 18 месяцев. Ученые также искали признаки нейродегенерации. Результаты показали, что те, кто пропускал завтрак, не так хорошо справлялись с когнитивными тестами, как те, кто завтракал. Те, кто пропускал первый прием пищи за день, также имели больший риск развития когнитивного снижения и признаков нейродегенерации.
Качественный завтрак, в идеале потребленный в течение двух-трех часов после пробуждения, связан с широким спектром преимуществ для здоровья, включая лучшее настроение, улучшение когнитивных функций, более разумный выбор продуктов питания и более эффективный контроль веса.
Повышает качество питания
Завтрак может привести к потреблению более качественной пищи в целом. Исследования показывают, что пропуск завтрака привел к снижению баллов по Индексу здорового питания на два пункта. Пропуск первого приема пищи за день снизил баллы в категориях фруктов, цельнозерновых продуктов, молочных продуктов и пустых калорий.
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Качественный завтрак также может быть полезным для вашего сердца. Клиническое исследование показало, что участники, которые потребляли от 20% до 30% общего количества калорий на завтрак, имели более низкий ИМТ и меньшую талию, а также снижение уровня триглицеридов на 9%-18% и повышение уровня холестерина ЛПВП на 4%-8%.
Другие советы по контролю веса
Кроме сбалансированного завтрака в начале дня и по крайней мере через 12 часов после последнего приема пищи, следуйте этим привычкам для успешного контроля веса.
Ешьте сбалансированный обед и ужин. Старайтесь придерживаться принципа сбалансированного питания, составляя половину тарелки из овощей, четверть — из цельного зерна и четверть — из белка. Это поможет вам оставаться сытыми и довольными.
Ешьте преимущественно цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, нежирные белки, орехи, семена и бобовые. Эти продукты не только содержат белок и клетчатку, чтобы вы были сытыми, но и обеспечивают вас важными витаминами, минералами и антиоксидантами, которые предотвращают воспаление. Потребляйте рафинированный сахар умеренно.
Сделайте шаг. Ходьба — одна из самых недооцененных форм физических упражнений для похудения. Исследования показывают, что ходьба в течение 50 минут всего четыре раза в неделю (с умеренной и высокой интенсивностью) может помочь в похудении и сжигании жира в области живота.
Силовые тренировки помогают наращивать и сохранять мышечную массу. Когда вы худеете, вы теряете как жир, так и мышцы, если только вы не делаете что-то для сохранения этой мышечной массы. Меньше мышц означает более медленный метаболизм. Центры контроля и профилактики заболеваний рекомендуют силовые тренировки по крайней мере два дня в неделю.
Спите от семи до девяти часов. Сон так же важен, как диета и физические упражнения, когда речь идет о похудении. Исследования показывают, что только одна ночь недосыпания снижает уровень лептина, гормона сытости, и увеличивает уровень грелина, гормона голода. Это может привести к большему количеству перекусов на следующий день, в частности продуктов с высоким содержанием жира и углеводов.
Управляйте стрессом. Стресс приводит к повышению уровня кортизола. Он усиливает тягу к сладкой и жирной пище. Повышенный уровень кортизола также связан с увеличением жира на животе. Практика техник осознанности, медитации и физических упражнений может помочь уменьшить стресс, что может повлиять на потерю веса.